「あなたの人生を変える睡眠の法則」菅原洋平その１　～朝昼夕３つの心がけ～

最近あらためて睡眠の大切さがわかってきたので、気になっていたこちらの本を読んでみました。

この本は、作業療法士の著者が、医療の現場で実践されている方法を、一般の人が日常生活で活用できるよう「睡眠の法則」という形にまとめたものです。

脳と睡眠の仕組みを知り、朝昼夕３つのことを心がけるだけで、自然にやる気がわき上がり、質の良い睡眠をとる習慣が、人生を大きく変えていくと著者は言います。

３つのリズム

まず、睡眠の法則は３つのリズムを活用します。

メラトニンリズム
メラトニンは、光を感知すると減少し、夜間に暗くなると急速に増加します。
睡眠を誘発する作用の他さまざまな働きをしますが、いまだ不明な点も多い物質だとか。
外界（光）の影響を受ける外的リズム。
人の体内時計は24時間より長いので、朝の光を感知しないと後ろにずれて行きます。

睡眠－覚醒リズム
眠る脳（大脳）と眠らせる脳（脳幹）が持つ、脳の働きを維持するシステムです。
すぐにずれてしまう弱い内的リズム。
朝、光を感知せずに1日のスタートが遅れると、つられて遅れてしまいます。

深部体温リズム
からだの内部の温度が変化するリズムです。
なかなかずれない強い内的リズム。
他のリズムが遅れても、そのまま24時間を刻むので、３つのリズムの調和が崩れてしまいます。

なので、朝、光を浴びることは、リズムの調和のためにとても重要です。
でも、光を浴びることができない場合でも、他のリズムをずらさないことでカバーはできるそうです。

睡眠の法則

３つのリズムからの大原則は、
「起床から４時間以内に光を見て、６時間後に目を閉じ、１１時間後に姿勢をよくする」こと。

これを、それぞれの時間帯に5分でできる行動に分けたのが、次の３つの法則です。

その１　朝5分－光の法則

「起床から4時間以内に光を見る」
光を見てメラトニンを減らせば、脳はスッキリ目覚められます。

部屋の中は明るいようで暗く、明るさは500ルクス程度だそうです。
一方、晴れた日の屋外は１万ルクス以上、曇りの日でも、窓際では5000ルクスを超えます。
外で光を浴びなくても、窓際で過ごすだけでOKとのこと。
晴れの日も、雨の日も、起床後4時間以内に外を見ましょう。

その２　昼5分－負債の法則

「起床から6時間後に目を閉じる」
目を閉じて、脳の睡眠物質を減らします。

午後に眠くなるのは、睡眠－覚醒リズムの働きによるもの。
睡眠－覚醒リズムでは、脳の働きを保つために1日に2回、大脳を積極的に眠らせるシステムが働きます。
朝6時起床の場合、1回目は午後2時辺り（8時間後）、2回目は明け方の4時辺り（22時間後）です。
眠くなるピーク（8時間後）より前に、できれば10～15分目を閉じましょう。

その３　夕5分－体温の法則

「起床から11時間後に姿勢を良くする」
姿勢を良くして体温を上げ、眠りはじめの体温を下げます。

夕方に眠ってしまうと、体温が下がって疲れがとれにくくなるので、夕方は筋肉を使って体温をしっかり上げます。

効果的に体温を上げるには、背中の筋肉を使うのが最適。椅子に座ったまま、びしっと背筋を伸ばします。そのとき、肩甲骨を下に下げることと、肛門をしっかり締めることを意識します。

生活の中では前かがみになることが多く、知らないうちに肩が前に出た姿勢になっているので、まずは肩甲骨の位置を正します。
1.肩を上げます。
2.目いっぱい後ろへ肩を引きます。
3.すとんと肩を落とします。(耳の真下が肩になります。)
4.肩甲骨を肛門に向かって引き下げます。

また、夕方に体温を上げられなくても、眠る1時間前に、ストレッチなどの軽い運動や入浴を行うことで、深く眠ることができます。　

まとめ

つまり、6時起床の場合は、
10時までに光を見て（メラトニンリズム）
12時に目を閉じて（睡眠－覚醒リズム）
17時に姿勢を良く（深部体温リズム）すればよいということですね。

また、やる気の警告サイン（脳の覚醒レベルが低下して、やる気がおこらなくなるサイン）をキャッチすることも大切だそうです。
以下は、私の脳がよく発しているサインです！

・アメを最後までなめずに噛むときは、脳がリズムのある運動を使って気分を安定させている。無性にイライラし始めるサイン。
・机の上が片付かないときは、情報の取捨選択をする前頭葉が働いていない。仕事が増えて帰宅が遅くなるサイン。
・夜にお菓子が食べたいときは、脳がエネルギー不足なだけで、お腹はすいていない。食べすぎて、志望だけがたまっていく危険なサイン。

やる気の警告サインに注意しつつ、早速今日から心がけてみようと思います。
内側から、やる気がコンコンと湧き上がるといいですね♪

難しい言葉を使わず、とてもわかりやすく説明されている本なので、興味のある方はぜひご一読を！